Siklus Tidur 90 Menit: Cara Bangun Pagi Tanpa Lemas

Pernahkah Anda tidur cukup lama, misalnya 8 jam, tetapi bangun dengan kepala berat dan badan lemas? Sebaliknya, kadang tidur hanya 6 jam justru membuat Anda bangun lebih segar. Salah satu penyebabnya adalah di bagian mana dari siklus tidur Anda terbangun.

Artikel ini menjelaskan apa itu siklus tidur, tahapan yang terjadi di setiap siklus, kenapa bangun di waktu yang “salah” membuat lemas, dan cara menghitung jam tidur agar bangun lebih segar, termasuk untuk Anda yang bangun subuh.

Apa Itu Siklus Tidur?

Saat tidur, otak tidak “mati” begitu saja. Otak bergerak melewati beberapa tahapan tidur secara berulang. Satu putaran lengkap tahapan tersebut disebut siklus tidur, dan rata-rata berlangsung sekitar 90 menit (bervariasi antara 70–120 menit pada setiap orang dan setiap malam).

Orang dewasa yang tidur 7,5–9 jam biasanya melewati 4–6 siklus dalam satu malam.

Tahapan dalam Satu Siklus Tidur

Susunan siklus juga berubah sepanjang malam:

• Paruh pertama malam: porsi tidur dalam (N3) lebih banyak.
• Paruh kedua malam (menjelang pagi): porsi REM lebih panjang.

Karena itu, tidur yang terlalu larut atau bangun terlalu cepat sama-sama merugikan. Anda bisa kehilangan tidur dalam yang penting untuk pemulihan fisik, atau REM yang penting untuk fungsi otak.

Kenapa Bangun Bisa Terasa Lemas?

Rasa pusing, berat, dan linglung sesaat setelah bangun disebut inersia tidur (sleep inertia). Kondisi ini paling terasa jika Anda terbangun saat sedang berada di tahap tidur dalam (N3). Otak membutuhkan waktu untuk “menyala” kembali sepenuhnya, biasanya beberapa menit hingga sekitar 30 menit.

Sebaliknya, terbangun di tahap tidur ringan atau di akhir siklus biasanya terasa lebih ringan. Inilah dasar dari cara menghitung jam tidur berdasarkan siklus 90 menit.

Cara Menghitung Jam Tidur Berdasarkan Siklus

Rumusnya:

Jam mulai berbaring = jam bangun − (jumlah siklus × 90 menit) − waktu untuk terlelap

Rata-rata orang membutuhkan sekitar 15 menit untuk terlelap.

Contoh: Anda ingin bangun pukul 04.30 untuk salat subuh, dengan target 5 siklus.

1. 5 siklus × 90 menit = 450 menit = 7 jam 30 menit.
2. Tambahkan 15 menit untuk terlelap, sehingga totalnya 7 jam 45 menit.
3. 04.30 dikurangi 7 jam 45 menit = 20.45.

Jadi, mulailah berbaring sekitar pukul 20.45.

Tabel Jam Tidur Berdasarkan Jam Bangun

Waktu di tabel adalah jam mulai berbaring, sudah termasuk 15 menit untuk terlelap:

Untuk kebanyakan orang dewasa, 5 siklus (7,5 jam) adalah pilihan yang paling realistis. Empat siklus (6 jam) sebaiknya hanya sesekali, karena di bawah kebutuhan tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa, yaitu 7–9 jam.

Jam bangun Anda tidak ada di tabel, atau ingin tahu jam bangun yang pas jika tidur sekarang? Gunakan Kalkulator Jadwal Tidur. Pilih mode “Bangun jam…”, “Tidur jam…”, atau “Tidur sekarang”, dan atur sendiri lama waktu yang Anda butuhkan untuk terlelap.

Siklus 90 Menit Bukan Rumus Pasti

Penting untuk dipahami: 90 menit adalah angka rata-rata. Panjang siklus setiap orang berbeda dan bisa berubah dari malam ke malam. Karena itu:

• Jika jam yang disarankan masih membuat Anda lemas, geser alarm 10–15 menit lebih awal atau lebih lambat, lalu amati selama beberapa hari.
• Total lama tidur tetap yang paling penting. Bangun “tepat di akhir siklus” setelah tidur 4,5 jam tetap tidak bisa menggantikan tidur 7,5 jam.
• Konsistensi jam bangun membuat siklus tidur lebih teratur. Bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan, adalah kebiasaan dengan dampak paling besar.

7 Cara Bangun Pagi Lebih Segar

1. Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk hari libur (selisih maksimal sekitar 1 jam).
2. Cari cahaya pagi 10–30 menit setelah bangun, misalnya dengan membuka tirai atau keluar rumah. Cahaya pagi membantu mengatur jam biologis.
3. Jangan menekan tombol snooze berulang kali. Tidur 5–10 menit tambahan bisa membawa Anda kembali ke tahap tidur yang lebih dalam.
4. Letakkan alarm agak jauh dari tempat tidur, sehingga Anda harus berdiri untuk mematikannya.
5. Batasi kafein setidaknya 8 jam sebelum tidur dan hindari makan berat 2–3 jam sebelum tidur.
6. Redupkan lampu dan jauhkan HP sekitar 1 jam sebelum tidur.
7. Olahraga teratur, tetapi selesaikan latihan berat 2–3 jam sebelum tidur. Olahraga pagi atau sore, misalnya incline walking di treadmill, membantu tidur malam lebih nyenyak.

Tidur, Olahraga, dan Berat Badan

Bagi Anda yang rutin berlatih treadmill, tidur adalah bagian dari program latihan:

• Tidur dalam (N3) adalah saat hormon pertumbuhan paling banyak dilepaskan untuk memperbaiki otot setelah latihan.
• Kurang tidur meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), sehingga program penurunan berat badan menjadi lebih berat. Baca selengkapnya di cara menurunkan berat badan dengan treadmill.
• Latihan terasa lebih berat saat Anda kurang tidur, dan risiko cedera ikut meningkat.

Orang yang rutin berolahraga intens umumnya membutuhkan tidur di batas atas rekomendasi, sekitar 8–9 jam.

Catatan Apoteker: Obat dan Minuman yang Memengaruhi Tidur

Beberapa obat dan minuman sehari-hari dapat memengaruhi tidur:

• Kafein dalam kopi, teh, minuman energi, cokelat, dan sebagian obat sakit kepala kombinasi dapat membuat sulit tidur jika dikonsumsi sore atau malam.
• Dekongestan (pelega hidung tersumbat) dalam sebagian obat flu dapat membuat sulit tidur pada sebagian orang.
• Antihistamin generasi lama dalam sebagian obat flu atau alergi dapat menimbulkan kantuk, tetapi bisa membuat badan terasa berat keesokan paginya.
• Alkohol mungkin membuat cepat mengantuk, tetapi mengganggu siklus tidur di paruh kedua malam.

Baca aturan pakai pada kemasan, dan tanyakan kepada apoteker atau dokter jika obat yang Anda konsumsi memengaruhi tidur. Jangan mengonsumsi obat tidur tanpa resep dan pengawasan tenaga kesehatan.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan dengan dokter jika Anda:

• sulit tidur atau sering terbangun lebih dari 3 kali seminggu selama lebih dari 3 bulan;
• mendengkur keras atau, menurut orang lain, napas Anda sering berhenti saat tidur;
• tetap sangat mengantuk di siang hari meski tidur sudah cukup;
• sering tertidur tanpa sengaja saat beraktivitas, misalnya saat berkendara.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah lebih baik tidur 6 jam daripada 7 jam karena sesuai siklus?
Tidak selalu. Tidur 6 jam yang pas di akhir siklus mungkin terasa lebih segar di pagi hari, tetapi dalam jangka panjang tetap kurang dari kebutuhan orang dewasa (7–9 jam). Lebih baik pilih 7,5 jam (5 siklus).

Berapa lama waktu normal untuk tertidur?
Umumnya 10–20 menit. Jika Anda selalu tertidur dalam kurang dari 5 menit, kemungkinan Anda kurang tidur. Jika selalu lebih dari 30 menit, periksa kebiasaan sebelum tidur.

Apakah tidur siang mengganggu siklus tidur malam?
Tidur siang singkat 20–30 menit sebelum pukul 15.00 umumnya tidak mengganggu, bahkan bisa menyegarkan. Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore bisa membuat sulit tidur di malam hari.

Bagaimana jika saya harus bangun subuh tetapi baru bisa tidur larut?
Majukan jam tidur secara bertahap, misalnya 15 menit lebih awal setiap 2–3 hari. Fitur Geser Jam Tidur di Kalkulator Jadwal Tidur membuatkan jadwal bertahapnya lengkap dengan tanggal.

Kesimpulan

Satu siklus tidur berlangsung sekitar 90 menit dan terdiri dari tidur ringan, tidur dalam, dan REM. Bangun di akhir siklus membantu Anda bangun lebih segar, sedangkan terbangun di tengah tidur dalam membuat badan terasa lemas. Gunakan tabel di atas atau Kalkulator Jadwal Tidur sebagai panduan, tetapi ingat bahwa total lama tidur dan konsistensi jam bangun tetap menjadi faktor terpenting.

Atur jam tidur, rutinitas harian, hingga waktu olahraga Anda secara gratis di Kalkulator Jadwal Tidur.

Sumber

• Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. Dalam: Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier.
• Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40–43.
• Tassi P, Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews. 2000;4(4):341–353.
• Spiegel K, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine. 2004;141(11):846–850.

Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti saran medis. Baca Disclaimer kami.