Apa Itu Pace Lari?
Pace adalah waktu yang Anda butuhkan untuk menempuh satu kilometer (atau satu mil). Misalnya, pace 6:00/km berarti Anda menempuh 1 km dalam 6 menit. Semakin kecil angka pace, semakin cepat lari Anda.
Pelari memakai pace karena lebih mudah dipahami saat berlatih dan berlomba dibandingkan kecepatan (km/jam). Treadmill justru umumnya memakai km/jam atau mph, karena itu kalkulator di atas membantu Anda mengonversinya dengan cepat.
Rumus dasar pace:
- Pace = Waktu ÷ Jarak
- Waktu = Pace × Jarak
- Jarak = Waktu ÷ Pace
- Kecepatan (km/jam) = 60 ÷ pace (dalam menit)
Contoh: lari 5 km dalam 30 menit menghasilkan pace 30 ÷ 5 = 6:00/km, atau setara 10 km/jam.
Cara Menggunakan Kalkulator Pace
Kalkulator ini terdiri dari empat bagian (tab). Hasil langsung muncul saat Anda mengetik, tanpa perlu menekan tombol.
1. Tab Pace · Waktu · Jarak
Gunakan tab ini untuk menghitung salah satu dari tiga nilai jika dua nilai lainnya sudah diketahui.
- Pilih apa yang ingin dihitung: Pace, Waktu, atau Jarak.
- Isi dua kolom yang tersisa. Untuk jarak, Anda bisa mengklik tombol cepat 5K, 10K, Half Marathon, atau Marathon.
- Hasil menampilkan pace per km dan per mil, kecepatan (km/jam dan mph), pace per 400 meter, serta kecepatan yang perlu diatur di treadmill.
Contoh penggunaan:
- Menghitung pace: Anda lari 10 km dalam 1 jam 5 menit. Hasilnya pace 6:30/km.
- Menghitung target waktu: Anda ingin lari half marathon dengan pace 7:00/km. Waktu finis Anda sekitar 2:27:41.
- Menghitung jarak: Anda lari 45 menit dengan pace 6:00/km. Jarak yang ditempuh adalah 7,5 km.
2. Tab Treadmill
Tab ini menerjemahkan angka di layar treadmill menjadi pace, dan sebaliknya.
- Isi kecepatan (km/jam), pace per km, atau mph. Dua kolom lainnya menyesuaikan otomatis.
- Isi incline dan berat badan untuk melihat perkiraan kalori per jam dan tingkat intensitas (MET).
- Lihat waktu tempuh untuk 1K, 5K, 10K, half marathon, dan marathon pada kecepatan tersebut.
- Gulir tabel kecepatan treadmill untuk melihat konversi kecepatan 4–20 km/jam. Baris yang paling dekat dengan kecepatan Anda disorot.
Tips: atur incline 1% agar lari di treadmill terasa setara dengan lari di luar ruangan, karena di treadmill tidak ada hambatan angin. Jika incline diisi, kalkulator juga menampilkan kecepatan lari datar yang setara dengan usaha Anda.
3. Tab Prediksi & Pace Latihan
Tab ini memperkirakan kemampuan Anda di jarak lain dan menentukan pace latihan yang tepat.
- Pilih jarak lomba atau tes lari terbaru Anda (misalnya 5K).
- Isi waktu finisnya.
- Kalkulator menghitung skor VDOT Anda, yaitu angka kebugaran lari yang dikembangkan oleh pelatih lari Jack Daniels.
- Lihat prediksi waktu untuk 1K hingga marathon, lengkap dengan kecepatan treadmill-nya.
- Lihat pace latihan untuk lima jenis latihan.
| Jenis latihan | Intensitas | Contoh latihan |
|---|---|---|
| Easy | Santai, bisa ngobrol | Lari santai 30–60 menit, long run |
| Marathon | Pace target maraton | Lari tempo panjang 40–60 menit |
| Threshold | Nyaman tapi berat | 20 menit tempo atau 4–5 × 1 km |
| Interval | Berat | 5 × 1 km dengan jeda jog yang sama panjang |
| Repetition | Cepat, fokus teknik | 8 × 200 m dengan jeda penuh |
Hasil lomba yang dipakai sebaiknya diambil dari 4–6 minggu terakhir dan dilakukan dengan usaha maksimal. Prediksi untuk half marathon dan marathon hanya akurat jika Anda sudah berlatih jarak jauh secara rutin.
4. Tab Split
Tab ini menyusun target waktu per kilometer untuk hari lomba.
- Isi jarak lomba dan target waktu finis.
- Pilih interval split: setiap 1 km, 2 km, 5 km, atau 1 mil.
- Pilih strategi:
- Rata (even pace): pace sama dari awal sampai akhir.
- Negative split: mulai sedikit lebih lambat, lalu percepat bertahap. Ini strategi yang paling sering dipakai pelari berpengalaman.
- Positive split: mulai lebih cepat lalu melambat. Lebih berisiko kehabisan tenaga.
- Tabel menampilkan pace, waktu split, dan waktu kumulatif di setiap titik. Baris di tengah lomba disorot.
Anda bisa mencatat beberapa waktu kumulatif penting (misalnya di km 5 dan km 10) untuk dicek di jam tangan saat lomba.
Tabel Pace untuk Jarak Populer
| Pace /km | Kecepatan | 5K | 10K | Half Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 5:00 | 12,0 km/jam | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 |
| 5:30 | 10,9 km/jam | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 |
| 6:00 | 10,0 km/jam | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 |
| 6:30 | 9,2 km/jam | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 |
| 7:00 | 8,6 km/jam | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 |
| 8:00 | 7,5 km/jam | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:47 |
Pace Ideal untuk Pemula
Untuk pemula, pace yang tepat adalah pace di mana Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap. Bagi kebanyakan pemula, angkanya berkisar 7:00–9:00/km (sekitar 6,5–8,5 km/jam di treadmill). Jangan terburu-buru mengejar pace cepat; daya tahan dibangun dari lari santai yang konsisten.
Sebagai panduan, 70–80% dari total latihan mingguan sebaiknya dilakukan dengan pace Easy. Sisanya baru diisi latihan tempo atau interval.
Ingin program latihan yang sudah tersusun lengkap? Gunakan Jadwal Latihan Treadmill 30 Hari yang menyesuaikan kecepatan dan incline dengan profil Anda.
Pertanyaan Umum
Berapa pace lari yang bagus?
Tergantung usia, level, dan jarak. Untuk pelari rekreasi, pace 6:00–7:00/km di 5K sudah tergolong baik. Yang terpenting adalah pace Anda membaik dari waktu ke waktu.
Kenapa lari di treadmill terasa lebih mudah daripada di luar?
Di treadmill tidak ada hambatan angin dan permukaannya rata. Atur incline 1% agar usahanya mendekati lari di luar ruangan.
Apa itu negative split?
Strategi lomba di mana paruh kedua ditempuh lebih cepat daripada paruh pertama. Strategi ini membantu menghemat energi di awal dan mencegah kelelahan berlebihan di akhir lomba.
Seberapa akurat prediksi waktu lomba?
Prediksi memakai rumus VDOT Jack Daniels yang banyak dipakai pelatih lari. Hasilnya cukup akurat untuk jarak yang mirip dengan hasil lomba Anda. Untuk half marathon dan marathon, prediksi hanya tercapai jika latihan jarak jauh Anda memadai.
Bagaimana cara mengubah km/jam menjadi pace?
Bagi 60 dengan kecepatan. Contoh: 60 ÷ 10 km/jam = 6 menit, jadi pacenya 6:00/km. Atau gunakan tab Treadmill di atas agar lebih cepat.
Catatan: hasil kalkulator adalah perkiraan. Performa aktual dipengaruhi latihan, cuaca, rute, dan kondisi tubuh.