Interval Training di Treadmill: Contoh Latihan 20–30 Menit
Bosan jalan atau jogging dengan kecepatan yang sama selama 30 menit? Interval training bisa menjadi jawabannya. Dengan bergantian antara segmen cepat dan segmen pemulihan, latihan terasa lebih singkat, lebih menantang, dan efektif meningkatkan kebugaran.
Artikel ini menjelaskan apa itu interval training di treadmill, manfaat dan batasannya, serta 4 contoh latihan 20–30 menit yang bisa langsung Anda coba, mulai dari versi jalan untuk pemula hingga versi lari.
Apa Itu Interval Training?
Interval training adalah latihan yang bergantian antara periode kerja berintensitas tinggi dan periode pemulihan berintensitas rendah. Contohnya: 1 menit berjalan cepat menanjak, lalu 2 menit berjalan santai, diulang beberapa kali.
Istilah yang sering dipakai:
- Segmen kerja: bagian yang berat, misalnya zona detak jantung 4 atau “hanya bisa bicara beberapa kata”.
- Segmen pemulihan: bagian yang ringan untuk menurunkan napas dan detak jantung.
- Rasio kerja : pemulihan: misalnya 1:2 (1 menit kerja, 2 menit pemulihan). Pemula sebaiknya memakai pemulihan yang lebih panjang.
- HIIT (high-intensity interval training): interval dengan segmen kerja yang sangat berat. Bukan untuk pemula.
Manfaat Interval Training
- Meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru (VO2max) dengan efektif, karena tubuh dilatih bekerja di intensitas tinggi secara berulang.
- Hemat waktu. Sesi 20–30 menit sudah memberikan rangsangan latihan yang kuat.
- Tidak membosankan. Perubahan kecepatan atau incline membuat waktu terasa lebih cepat berlalu.
- Melatih kecepatan. Penting jika Anda ingin memperbaiki pace lari.
- Bisa dilakukan tanpa berlari. Interval bisa memakai incline sambil tetap berjalan.
Benarkah Interval Membakar Lemak Lebih Banyak?
Ini perlu diluruskan. Interval sering dipromosikan sebagai “pembakar lemak paling ampuh” karena efek afterburn (EPOC), yaitu kalori yang tetap terbakar setelah latihan selesai. Kenyataannya:
- Efek afterburn memang ada, tetapi tambahannya relatif kecil, umumnya hanya beberapa puluh kalori.
- Dalam waktu yang sama, total kalori sesi interval tidak jauh berbeda dengan latihan stabil berintensitas sedang. Contohnya, untuk berat 70 kg, sesi jalan interval 28 menit membakar sekitar 145 kkal, sedangkan jalan cepat stabil 28 menit sekitar 150 kkal.
Jadi, interval bukan jalan pintas untuk menurunkan berat badan. Keunggulan utamanya adalah meningkatkan kebugaran dalam waktu singkat dan membuat latihan lebih variatif. Untuk menurunkan berat badan, total volume latihan mingguan dan pola makan tetap paling menentukan. Baca selengkapnya di berapa lama treadmill untuk membakar 500 kalori.
Sebelum Mencoba Interval
- Pastikan Anda sudah punya dasar. Idealnya Anda sudah nyaman berjalan cepat atau jogging 20–30 menit tanpa henti, misalnya setelah menyelesaikan program treadmill untuk pemula.
- Cukup 1–2 sesi interval per minggu, diselingi latihan ringan atau hari istirahat.
- Konsultasikan dengan dokter jika Anda memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, atau kondisi kesehatan lain. Mulailah dari versi jalan (Latihan 1).
4 Contoh Interval Training di Treadmill
Setiap latihan diawali pemanasan 5 menit (jalan santai 4,5 km/jam, incline 1%) dan diakhiri pendinginan 5 menit (jalan santai, incline 0%).
Latihan 1: Interval Jalan (pemula), total 28 menit
| Segmen | Durasi | Kecepatan | Incline |
|---|---|---|---|
| Kerja | 1 menit | 6–6,5 km/jam | 4% |
| Pemulihan | 2 menit | 5 km/jam | 1% |
Ulangi 6 kali. Cocok untuk pemula, berat badan berlebih, atau yang tidak bisa berlari.
Latihan 2: Interval Tanjakan (tanpa berlari), total 28 menit
| Segmen | Durasi | Kecepatan | Incline |
|---|---|---|---|
| Kerja | 1,5 menit | 5 km/jam | 8–10% |
| Pemulihan | 1,5 menit | 5 km/jam | 2% |
Ulangi 6 kali. Membakar sekitar 170 kkal (berat 70 kg) dan menguatkan otot bokong serta betis. Jangan berpegangan pada handle saat segmen tanjakan.
Latihan 3: Interval Jalan–Jog, total 28 menit
| Segmen | Durasi | Kecepatan | Incline |
|---|---|---|---|
| Kerja (jog) | 1 menit | 7–8 km/jam | 1% |
| Pemulihan (jalan) | 2 menit | 5,5 km/jam | 1% |
Ulangi 6 kali. Setelah 2–3 minggu, tambah segmen jog menjadi 1,5–2 menit.
Latihan 4: Interval Lari (menengah–mahir), total 28 menit
| Segmen | Durasi | Kecepatan | Incline |
|---|---|---|---|
| Kerja (lari cepat) | 1 menit | 10–12 km/jam* | 1% |
| Pemulihan (jog pelan) | 2 menit | 6,5–7,5 km/jam | 1% |
Ulangi 6 kali. *Sesuaikan dengan kemampuan. Segmen kerja seharusnya terasa berat (sekitar 8 dari 10), tetapi masih bisa Anda selesaikan dengan teknik yang baik.
Untuk menentukan kecepatan interval yang pas dengan kemampuan Anda, isi hasil lari terbaru di tab Prediksi & Pace Latihan pada Kalkulator Pace Lari. Kolom km/jam di tabel pace latihan bisa langsung dipakai di treadmill.
Tips Aman Interval di Treadmill
- Ubah kecepatan 5–10 detik lebih awal. Treadmill butuh waktu untuk berakselerasi, jadi tekan tombol sebelum segmen berikutnya dimulai.
- Pegang handle sebentar saat perubahan kecepatan besar, lalu lepaskan setelah langkah stabil.
- Jangan melompat ke pinggir treadmill saat belt masih berputar cepat. Turunkan kecepatan, bukan melompat turun.
- Pasang klip pengaman (safety key) di pakaian.
- Pakai timer. Menghitung segmen sambil berlari cukup merepotkan. Pemandu sesi di aplikasi kami memberi bunyi dan suara saat segmen berganti.
- Hentikan latihan jika muncul nyeri dada, pusing, atau sesak napas berat.
Tidak ingin repot menghitung segmen? Jadwal Latihan Treadmill 30 Hari menyusun sesi interval, piramida, dan fartlek sesuai level Anda, lalu memandu setiap segmen dengan timer, bunyi, dan suara yang memberi tahu kecepatan serta incline berikutnya.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa kali seminggu interval training?
Satu sampai dua kali seminggu sudah cukup. Sisanya isi dengan latihan ringan hingga sedang, misalnya jalan cepat atau jogging santai di zona 2.
Apakah interval cocok untuk pemula?
Cocok dalam versi ringan, seperti Latihan 1 (interval jalan) atau Latihan 2 (interval tanjakan). Hindari HIIT berat sampai Anda rutin berlatih selama beberapa minggu.
Bolehkah interval setiap hari?
Tidak disarankan. Interval memberi beban besar pada otot, sendi, dan sistem saraf, sehingga tubuh perlu waktu untuk pulih.
Lebih baik interval kecepatan atau incline?
Untuk pemula, berat badan berlebih, atau keluhan lutut, interval incline lebih ramah sendi. Untuk meningkatkan kemampuan lari, interval kecepatan lebih tepat.
Kesimpulan
Interval training di treadmill adalah cara efektif dan tidak membosankan untuk meningkatkan kebugaran dalam 20–30 menit. Pilih versi yang sesuai level Anda: interval jalan, tanjakan, jalan–jog, atau lari. Lakukan 1–2 kali seminggu, dan ingat bahwa interval adalah pelengkap, bukan pengganti, latihan rutin berintensitas sedang serta pola makan yang baik.
Ingin tahu kecepatan yang tepat untuk setiap segmen? Lihat panduan kecepatan treadmill untuk jalan, jogging, dan lari.
Sumber
- American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- Gibala MJ, Little JP, MacDonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology. 2012;590(5):1077–1084.
- LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. 2006;24(12):1247–1264.
- Daniels J. Daniels’ Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
Artikel ini bersifat edukatif dan bukan pengganti saran medis. Baca Disclaimer kami.
