Pace Lari Adalah? Pengertian, Rumus, dan Cara Menghitungnya

Jika Anda baru mulai berlari, istilah pace pasti sering terdengar. “Pace-mu berapa?”, “Kemarin lari 5K pace 6,” atau “Latihan tempo di pace 5:30.” Bagi pemula, istilah ini bisa membingungkan, terutama karena treadmill justru memakai satuan km/jam.

Artikel ini menjelaskan pace lari adalah apa, rumus menghitungnya, contoh perhitungan langkah demi langkah, cara mengubahnya ke kecepatan treadmill, dan cara memperbaiki pace Anda secara bertahap.

Pengertian Pace Lari

Pace lari adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak satu kilometer (atau satu mil). Pace ditulis dalam format menit:detik per km.

Contoh:

• Pace 6:00/km berarti Anda menempuh 1 km dalam 6 menit.
• Pace 7:30/km berarti Anda menempuh 1 km dalam 7 menit 30 detik.

Karena pace adalah waktu, semakin kecil angkanya, semakin cepat lari Anda. Pace 5:00/km lebih cepat daripada pace 7:00/km.

Pace vs Kecepatan: Apa Bedanya?

Pace dan kecepatan menggambarkan hal yang sama dari sudut berbeda:

Pelari lebih suka pace karena lebih praktis untuk memperkirakan waktu. Jika pace Anda 6:00/km, Anda langsung tahu bahwa 5 km akan selesai dalam 30 menit.

Rumus Pace Lari

Ada tiga rumus dasar yang saling berkaitan:

• Pace = Waktu ÷ Jarak
• Waktu = Pace × Jarak
• Jarak = Waktu ÷ Pace

Dan untuk konversi dengan treadmill:

• Kecepatan (km/jam) = 60 ÷ pace (dalam menit)
• Pace (menit) = 60 ÷ kecepatan (km/jam)

Cara Menghitung Pace: Contoh Langkah demi Langkah

Contoh 1: Lari 5 km dalam 32 menit 30 detik

1. Ubah waktu ke menit desimal: 30 detik = 0,5 menit, jadi 32 menit 30 detik = 32,5 menit.
2. Bagi dengan jarak: 32,5 ÷ 5 = 6,5 menit.
3. Ubah desimal ke detik: 0,5 menit × 60 = 30 detik.
4. Hasil: pace 6:30 per km.

Contoh 2: Half marathon (21,1 km) dalam 2 jam 15 menit

1. Ubah waktu ke menit: 2 jam 15 menit = 135 menit.
2. Bagi dengan jarak: 135 ÷ 21,0975 = 6,4 menit (dibulatkan).
3. Ubah desimal ke detik: 0,4 × 60 = 24 detik.
4. Hasil: pace 6:24 per km.

Kesalahan yang sering terjadi: menulis 6,4 menit sebagai “pace 6:40”. Ingat, 0,4 menit itu 24 detik, bukan 40 detik. Angka di belakang koma harus selalu dikali 60.

Contoh 3: Mengubah pace ke kecepatan treadmill

Target Anda pace 7:30/km. Berapa kecepatan treadmill yang harus dipasang?

1. Ubah pace ke menit desimal: 7:30 = 7,5 menit.
2. Hitung: 60 ÷ 7,5 = 8 km/jam.

Contoh 4: Mengubah kecepatan treadmill ke pace

Anda jogging di treadmill pada 9 km/jam. Berapa pace-nya?

1. Hitung: 60 ÷ 9 = 6,67 menit.
2. Ubah desimal ke detik: 0,67 × 60 ≈ 40 detik.
3. Hasil: pace 6:40 per km.

Contoh 5: Memperkirakan waktu finis

Anda ingin lari 5K dengan pace 7:00/km. Waktu finisnya adalah 7 × 5 = 35 menit.

Malas menghitung manual? Kalkulator Pace Lari menghitung pace, waktu, atau jarak secara otomatis. Tab Treadmill juga langsung mengubah km/jam ke pace, dan sebaliknya.

Pace per Kilometer vs per Mil

Sebagian treadmill, jam, dan aplikasi lari memakai satuan mil. 1 mil = 1,609 km, sehingga:

• Pace per mil = pace per km × 1,609
• Contoh: pace 6:00/km = 9:39 per mil.

Pastikan pengaturan jam atau aplikasi Anda memakai satuan yang sama dengan target latihan, agar tidak salah membaca angka.

Berapa Pace yang Bagus?

Tidak ada angka yang “benar” untuk semua orang. Pace dipengaruhi usia, berat badan, pengalaman, jarak, cuaca, dan rute. Sebagai gambaran umum untuk lari 5 km:

Yang lebih penting dari angka di tabel adalah membandingkan pace Anda dengan diri sendiri dari waktu ke waktu.

Pace Latihan Tidak Selalu Sama

Pelari yang berkembang tidak berlari di pace yang sama setiap hari. Mereka menggabungkan beberapa jenis pace:

• Pace santai (easy): pace di mana Anda masih bisa mengobrol. Sekitar 70–80% latihan mingguan sebaiknya dilakukan di pace ini.
• Pace tempo: “nyaman tapi berat”, hanya bisa bicara beberapa kata.
• Pace interval: cepat dan berat, dilakukan dalam segmen pendek dengan jeda pemulihan.

Kesalahan umum pemula adalah berlari di pace “setengah cepat” setiap hari, sehingga cepat lelah namun kemajuannya lambat. Untuk mengetahui pace easy, tempo, dan interval yang sesuai kemampuan Anda, isi hasil lari terakhir di tab Prediksi & Pace Latihan pada Kalkulator Pace Lari.

Cara Mengukur Pace Saat Berlari

1. Jam GPS atau jam pintar. Paling praktis untuk lari di luar ruangan dan menampilkan pace secara langsung.
2. Aplikasi lari di HP. Banyak aplikasi gratis yang memakai GPS HP.
3. Layar treadmill. Treadmill menampilkan kecepatan (km/jam). Ubah ke pace dengan rumus 60 ÷ kecepatan atau dengan tabel di artikel kecepatan treadmill untuk jalan, jogging, dan lari.
4. Cara manual. Lari di lintasan yang jaraknya diketahui (misalnya lintasan stadion 400 m), catat waktunya, lalu hitung dengan rumus.

Kenapa Pace di Jam GPS Naik Turun?

Pace yang ditampilkan jam GPS sering “melompat-lompat” karena:

• sinyal GPS terhalang gedung tinggi, pepohonan rapat, atau terowongan;
• tikungan tajam membuat jarak terhitung kurang akurat;
• jam memperhitungkan pace dari beberapa detik terakhir saja.

Gunakan pace rata-rata per kilometer (lap pace) sebagai patokan, bukan angka sesaat. Di treadmill, jam yang tidak memakai GPS memperkirakan jarak dari ayunan lengan, sehingga angka di layar treadmill biasanya lebih bisa diandalkan.

Cara Memperbaiki Pace Lari secara Bertahap

1. Perbanyak lari santai. Daya tahan aerobik adalah fondasi pace yang lebih cepat.
2. Tambahkan satu sesi interval atau tempo per minggu, setelah Anda nyaman berlari 20–30 menit tanpa henti.
3. Konsisten minimal 3 kali seminggu. Kemajuan datang dari latihan yang rutin selama berminggu-minggu.
4. Naikkan beban latihan secara bertahap, jangan menambah jarak dan kecepatan sekaligus.
5. Tidur dan pulih dengan cukup. Otot berkembang saat istirahat. Atur jam tidur Anda dengan Kalkulator Jadwal Tidur.
6. Jaga berat badan sehat. Berat badan yang lebih ringan membuat setiap langkah membutuhkan energi lebih sedikit.

Baru mulai berlari? Ikuti program treadmill untuk pemula selama 4 minggu sebelum fokus mengejar pace.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Pace 6 artinya apa?
Pace 6 atau 6:00/km artinya Anda menempuh 1 km dalam 6 menit. Ini setara kecepatan 10 km/jam, dan 5 km akan selesai dalam 30 menit.

Pace 7 itu lambat?
Tidak. Pace 7:00/km (sekitar 8,6 km/jam) adalah pace yang wajar untuk pelari pemula dan rekreasi, terutama untuk lari santai.

Apakah pace di treadmill sama dengan pace di luar ruangan?
Hampir sama, tetapi lari di treadmill sedikit lebih mudah karena tidak ada hambatan angin. Pasang incline 1% agar usahanya mendekati lari di luar ruangan.

Bagaimana cara menghitung pace rata-rata?
Bagi total waktu dengan total jarak. Contoh: 10 km dalam 58 menit 20 detik → 58,33 ÷ 10 = 5,83 menit → pace 5:50/km.

Kesimpulan

Pace lari adalah waktu untuk menempuh satu kilometer. Rumusnya sederhana: pace = waktu ÷ jarak, dan untuk treadmill, kecepatan = 60 ÷ pace. Ingat untuk selalu mengubah angka desimal menit ke detik dengan dikali 60. Gunakan pace untuk merencanakan latihan dan target lomba, tetapi bandingkan kemajuan dengan diri Anda sendiri, bukan dengan orang lain.

Hitung pace, prediksi waktu lomba, dan konversi kecepatan treadmill dalam hitungan detik dengan Kalkulator Pace Lari, gratis tanpa daftar.

Sumber

• Daniels J. Daniels’ Running Formula. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2014.
• Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences. 1996;14(4):321–327.
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.

Artikel ini bersifat edukatif. Baca Disclaimer kami.